A mulherada tem pedido mais dicas de treinos e suplementações de mulheres saradas que estão na mídia, então ai vai um pouquinho do treino da Garota Fitness 2011.
Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.
Além disso, Sabrina tem um cuidado especial com seu tanquinho sarado e faz abdominais todos os dias. Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.
Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Sabrina Soares, de segunda-feira a sábado.
TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRA
Objetivo: trabalhar pernas (coxa e panturrilha)
01 - AGACHAMENTO NA BARRA
_________________________________________
Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento
na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries
de 12 repetições.
 |
| Sabrina se posiciona no aparelho |
 |
| Ela se agacha como se estivesse sentando em um banco e depois sobe novamente |
02 - AVANÇO
_________________________________________
Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de
12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em
cada lado da barra.
 |
| Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço. |
 |
| Ela apoia primeiro um pé e desce com a perna de trás em direção ao chão |
03 - LEG PRESS 45º
_________________________________________
Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de
10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.
 |
| Sabrina inicia o exercício empurrando os pesos movendo as pernas para cima... |
 |
| Até conseguir esticá-las
na extensão dos joelhos 04 - CADEIRA EXTENSORA
_________________________________________
Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com
15
repetições com 70 kg, passa para 12
repetições com
75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg. |
 |
| Sabrina se exercita na
cadeira extensora aumentando a carga e diminuindo as repetições |
 |
| Ela movimenta as pernas para cima e depois desce novamente |
05 - GÊMEOS
_________________________________________
Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15
repetições com 25kg de peso.
 |
| Sabrina senta no aparelho normalmente |
 |
| Ela inicia o exercício
empurrando o peso que fica acima dos joelhos, na ponta dos pés |
06 - FLEXÃO DE PÉ
_________________________________________
Exercício para
panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20
repetições com
45kg.
 |
| Sabrina se posiciona no aparelho |
 |
| O exercício é feito com a ponta dos pés |
TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRA
Objetivo: treinar membros superiores
(bíceps, tríceps, costas e ombro)
01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA
_________________________________________
Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15
repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãos
para a elevação lateral e frontal.
 |
| Sabrina fica com corpo ereto para iniciar a elevação lateral |
 |
| Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições |
 |
| Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições |
 |
| Ela eleva um braço de cada vez. Primeiro o esquerdo |
 |
| Depois o direito |
02 - PULLEY FRENTE
_________________________________________
Para as costas
Sabrina faz o pulley frente. São três
séries de 15
repetições, com 25kg de peso.
 |
| Sabrina segura as mãos na barra |
 |
| Depois ela puxa a barra para perto do peito e volta devagar |
03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA
_________________________________________
Exercício para
costas. Ela faz 3 séries de 15
repetições com
25 kg
 |
| Ela segura as mãos no suporte |
 |
| E depois abaixa até na altura do peito |
04 - BÍCEPS MARTELO
_________________________________________
Para trabalhar o
bíceps Sabrina faz 3 séries
de 15
repetições com 4 kg em cada mão.
 |
| Sabrina posiciona os
braços ao lado do corpo, estendendo um braço enquanto dobra o outro |
 |
| Depois ela alterna o braço repetindo o mesmo movimento. |
05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W
_________________________________________
Ainda para o
bíceps, Sabrina faz o rosca direta na
barra W. São 3
kg de cada lado em 3 séries de
15
repetições.
 |
| Ela segura a barra na altura do peito com os braços dobrados |
 |
| Depois desce a barra esticando os braços |
06 - PECK DECK
_________________________________________
Sabrina trabalha
peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries d
e 15 repetições
com 15 kg.
 |
| Sabrina inicia o exercício com os braços abertos sentada no equipamento. |
 |
| Ela, então, faz força no peitoral até aproximar os braços. |
07 - CRUCIFIXO INCLINADO
_________________________________________
Sabrina trabalha
peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries
de 15 repetições
com 15 kg.
 |
| Sabrina fica na posição
inicial com os braços abertos, na altura dos ombros, com a palma virada para dentro. |
 |
| Depois ela ergue os pesos
para cima esticando os braços ao máximo. |
08 - TRÍCEPS CORDA
_________________________________________
Para o músculo
do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.
Ela faz 3 séries
de 15 repetições puxando 25kg de peso.
 |
| Sabrina segura a corda, com os braços flexionados e virados para fora |
 |
| Depois ela estende os braços para baixo, puxando o peso |
09 - TRÍCEPS COICE
_________________________________________
Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice
com o apoio de um banco. Ela faz 3 séries de 15 repetições
de cada lado com peso de 3 kg.
 |
| Com a mão e a perna do
lado oposto no banco, ela segura o peso perto do quadril |
 |
| Depois ela estica o braço ao máximo, movimentando-o para trás |
TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADO
Objetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa
01 - GLÚTEO 4 APOIOS
_________________________________________
Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando
12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições
para cada perna.
 |
| Sabrina ergue a perna direita... |
 |
| E depois abaixa. Quando termina repete o exercício com a perna esquerda |
 |
| Sabrina ainda alterna o
movimento com a flexão do joelho, para trabalhar ainda o posterior de coxa |
 |
| Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna |
02 - CADEIRA ABDUTORA
_________________________________________
Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com
80 kg de peso!
 |
| Sentada na cadeira ela faz força com as pernas... |
 |
| Até conseguir abri-las ao máximo |
TREINO DIÁRIO
Objetivo: trabalhar o abdômen
01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS
_________________________________________
A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias,
alternando exercícios para o reto e para a lateral. Para
a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross.
Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg
 |
| Em posição lateral, Sabrina segura na alça |
 |
| Depois ela puxa a alça com inclinando o corpo para o lado. |
02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA
_________________________________________
Para ficar com o abdômen sequinho Sabrina faz elevação
de perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições.
 |
| Sabrina cruza as pernas no aparelho |
 |
| E depois dobra as pernas.
Ao fazer isso, ela precisa contrair o abdome. |
TREINO EXTRA
Objetivo: trabalhar as pernas
01 - CORRIDA NA ESTEIRA
_________________________________________
Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na
esteira 4 vezes por semana.
 |
| Sabrina fazendo corrida na
esteira BOM TREINO! |
Nenhum comentário:
Postar um comentário